Saiba também como evitá-la na sua alimentação diária
Ao escolher um alimento no mercado, provavelmente você já se deparou com a seguinte mensagem no rótulo: produto livre de gordura trans. Mas afinal, o que é esse tipo de gordura? E será mesmo que ela é tão prejudicial para o organismo?
Hoje, vou te contar tudo o que você precisa saber sobre a gordura trans, se ela só faz mal ou se também traz benefícios, quais alimentos são ricos nela, e como optar por fontes boas de nutrientes no cardápio do dia a dia da sua família:
O que é gordura trans e o que ela causa?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a gordura trans é um tipo de gordura insaturada que pode vir de fontes naturais ou industriais nos alimentos. A forma natural vem de proteínas como a carne de boi e derivados do leite.
Já a versão industrializada se origina de um processo durante a fabricação, no qual adicionam pequenas quantidades de hidrogênio em óleo vegetal, tornando as gorduras daquele alimento como “parcialmente hidrogenadas”. Essa prática possibilita transformar óleos vegetais, que são naturalmente líquidos em temperatura ambiente, em gorduras sólidas. Um exemplo disso é a gordura vegetal hidrogenada, muito utilizada para fazer massa de tortas, e as primeiras versões de margarina.
Além dessa mudança na textura do óleo, a gordura trans barateia o custo de produção, além de fazer o produto durar mais.
Um exemplo bem comum é o óleo de cozinha. Quando um restaurante ou lanchonete vai fritar uma batata, o óleo vai se desgastando conforme cada fritura é feita. Mas em produtos que levam gordura trans, a durabilidade é maior, e com isso, os estabelecimentos trocam menos vezes o óleo usado.
E como se não bastasse, as gorduras trans deixam o sabor e textura mais atraentes para o paladar. O problema, porém, é que o consumo de gorduras trans pode aumentar alguns riscos nocivos para a nossa saúde.
Por que a gordura trans faz mal à saúde?
A gordura trans pode levar ao aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL) e a diminuição do colesterol bom (HDL) do sangue. E com isso, mais pessoas ficam propensas a terem doenças como infarto e acidente vascular cerebral (AVC), por exemplo.
Além disso, existem alguns estudos que apontam que o consumo desse tipo de gordura na dieta pode levar a um risco elevado de diabetes mellitus. Há uma estimativa feita pela OMS de que ocorram 540.000 mortes por ano devido à alta ingestão de alimentos ricos em gordura trans.
Como saber se um alimento tem gordura trans?
Como a gordura trans é usada para melhorar o aspecto de crocância e também aumentar o prazo de validade de alimentos industrializados, ela pode ser encontrada em diversos alimentos como massas instantâneas, pipoca de micro-ondas, salgadinhos, biscoitos, sorvete, dentre outros ultraprocessados.
A boa notícia é que a Anvisa publicou, em 2019, uma resolução que determina a eliminação de gordura trans presente nos alimentos industrializados no Brasil até 2023. O objetivo da norma era reduzir o consumo da substância presente principalmente nesses alimentos ultraprocessados.
Desde sua publicação, essa resolução dividiu a restrição da adição de gorduras trans em 3 fases. A terceira fase, que teve início em 1º de janeiro de 2023, determina a eliminação total de gorduras trans da composição de alimentos industrializados.
No entanto, a resolução diz respeito a alimentos produzidos no Brasil. Isso não significa que alimentos com gorduras trans são proibidos de serem importados do exterior, por exemplo. Hoje em dia o acesso a alimentos importados de outros países está cada vez mais facilitado.
Por isso, a preocupação com a gordura trans em alimentos industrializados produzidos em território brasileiro pode diminuir, mas se você tem hábito de consumir chocolates e outros alimentos industrializados importados, a precaução deve continuar!
A melhor maneira de você conseguir identificar se ela está presente é por meio das informações contidas nas embalagens.
No Brasil, o dado sobre a quantidade de gordura trans é obrigatória no rótulo, de forma fácil para identificação do consumidor. Porém, se ela for igual ou inferior a 0,2g, o fabricante poderia declarar que ela é equivalente a “zero”.
Aqui no De Mãe em Mãe, eu expliquei um pouco sobre como os rótulos foram modificados no começo de 2023 para melhor entendimento dos consumidores, você pode conferir também o que mais mudou clicando aqui.
Mas quando falamos de alimentos importados, cada país tem uma resolução e isso pode variar.
Por isso, ver a lista de ingredientes é essencial. A gordura trans vai estar presente nessa lista, mas aí ela pode estar com outro nome, como gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal hidrogenado, entre outros similares.
Como se livrar da gordura trans?
A melhor forma de evitar alimentos ricos em gordura trans no seu dia a dia é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados como base da sua alimentação. Principalmente se esses alimentos não forem produzidos no Brasil, porque aí o controle da presença e quantidade de gordura trans nesses alimentos é subentendido.
Substitua alimentos prontos por opções caseiras e que não levam gordura trans na composição.
Por exemplo, ao invés de comprar uma pipoca de micro-ondas, invista no tradicional milho de pipoca para estourar por conta própria. Separei abaixo algumas receitas aqui do site que podem servir de inspiração para você substituir produtos da lista anterior:
· Yakisoba
Além disso, algumas dicas podem ajudar na sua rotina:
Alimentação mais natural
Consuma diariamente um padrão alimentar rico em frutas, grãos integrais, legumes e verduras, junto a laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes, carnes magras e oleaginosas. Esse equilíbrio permite que o coração e os níveis de colesterol estejam saudáveis.
De olho nos óleos
Priorize o uso de óleos vegetais que não sejam hidrogenados na sua cozinha. Alguns bons exemplos incluem o de canola, o de girassol, e claro, o azeite de oliva extravirgem.
Limitar ao invés de proibir
É claro que de vez em quando, pode surgir a vontade de comer um biscoito recheado ou uma taça de sorvete. Por isso, não é preciso cortar o consumo de vez, mas sim, saber maneirar nas quantidades ao longo da semana, especialmente entre os pequenos.
Existem benefícios nas gorduras trans?
O grande consenso entre os cientistas e estudiosos da área de nutrição é que não existem benefícios ao optar pelo consumo frequente de alimentos ricos em gordura trans adicionada pela indústria. Quanto aos alimentos que possuem naturalmente esse tipo de ácido graxo, ainda são necessárias mais pesquisas para saber se o efeito nocivo é parecido.
Por outro lado, isso não quer dizer que você precise cortar todas as gorduras da sua alimentação. Gorduras do tipo monoinsaturada e poliinsaturada são fundamentais para o bem-estar diário, e ajudam a regular os níveis de colesterol, permitem uma melhor função cognitiva e cerebral e protegem o corpo contra diversas doenças.
Exemplos de alimentos que são ricos em gorduras boas para o nosso organismo incluem o azeite de oliva, o abacate, as nozes e castanhas, a linhaça, os peixes como atum e salmão, entre outros.
Quer saber mais sobre outros tipos de nutrientes e alimentação saudável? Me segue no Instagram @gibelarmino_ para conferir mais dicas!
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências bibliográficas:
Trans Fats. American Heart Association, 2017.
Shining the Spotlight on Trans Fats. Harvard School of Public Health, acesso em abril de 2023.
Nutrition: Trans fat. WHO, 2018.
Fat: the facts. NHS, 2020,
