Dos grãos aos vegetais, veja o que não pode faltar no seu cardápio

Diariamente, vemos notícias de mulheres que precisam lidar com a discriminação na cultura social. Junto às tentativas de conciliar a vida pessoal com o trabalho, relacionamentos, família, e tantos outros fatores, é difícil não se preocupar com a saúde feminina nos dias atuais.

E não faltam motivos de preocupação para o bem-estar da mulher. Dados da Organização Mundial da Saúde, por exemplo, apontam que mais de 800 mulheres morrem diariamente durante a gravidez e o parto. Além disso, doenças como câncer de ovário, de mama, depressão, ansiedade, fatores hormonais e condições como a TPM também podem ser parte de uma estatística ainda maior de riscos.

Por isso, é importante buscar por hábitos de qualidade de vida que priorizem o bem-estar da mulher. Um deles, sem dúvidas, é a alimentação saudável. Existem ingredientes que são aliados da dieta, e hoje, vou te mostrar quais são eles e seus efeitos:

O que é o bem-estar feminino?

Definir o que é bem-estar varia muito de pessoa para pessoa. No caso das mulheres, pode ser desde uma insatisfação física até uma mental, com viés econômico, social, ocupacional ou espiritual.

Porém, o que difere o bem-estar da mulher de outros é a carga mental associada à sua vida, que pode levar a casos de depressão, estresse, ansiedade e outras condições de saúde mental.

Como se não fosse o suficiente, o corpo feminino também pode precisar lidar com doenças e problemas de saúde, ligadas ao trato reprodutivo, às mamas, à fertilidade, à menstruação, aos hormônios e à gestação.

Portanto, é importante ficar atenta aos sinais que o corpo dá quando algo está errado e procurar por ajuda, seja de um médico, de um psicólogo ou de um terapeuta, para tratar tais condições.

Como a alimentação pode contribuir para o bem-estar da mulher?

Você sabia que mulheres e homens possuem necessidades nutricionais diferentes para cada organismo? Isso porque as alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa representam um maior risco de doenças como anemia, osteoporose e deficiências nutricionais para a saúde feminina.

É por isso que a alimentação é tão importante para o bem-estar da mulher, pois oferece vitaminas e minerais que previnem os desconfortos físicos e mentais. Elas também tendem a perder mais massa muscular magra ao longo do tempo devido à idade e gravidez.

Ou seja, uma dieta regular, associada a outros hábitos como atividade física diária e regulação do sono se mostram essenciais ao longo da vida, independentemente da idade.

10 alimentos importantes para o bem-estar da mulher

A lista de alimentos essenciais é extensa, mas selecionei 10 deles que podem te ajudar na rotina, oferecendo dos nutrientes aos sabores:

1- Peixes

Não faltam opções de peixes para você incluir na sua alimentação: sardinha, atum, salmão, pescada, truta, entre outros. Além de serem fontes de proteína mais leves do que a carne bovina, eles agregam nutrientes como os ácidos graxos ômega-3, zinco e vitamina D.

Eles são essenciais para o bem-estar da mulher, já que ajudam na prevenção da osteoporose, doença que afeta os ossos com o passar do tempo e que possui maior incidência entre as mulheres do que entre os homens. Também contribuem para uma boa memória e raciocínio cognitivo.

2- Feijão

O eterno companheiro do arroz possui uma variedade de dar inveja: o tradicional carioquinha vai bem no tutu, o preto é fundamental na feijoada, o branco combina com o cassoulet, o fradinho com saladas, entre outras opções.

Para as mulheres, o feijão é fonte de isoflavonas, que ajudam na regulação dos hormônios e, consequentemente, nos sintomas da TPM e da menopausa. Também é indicado para quem busca regular os níveis de açúcar no sangue e controlar a perda de peso de forma saudável.

3- Iogurte

Acredite: um copo de iogurte tem mais cálcio do que a mesma quantidade de leite. Mas o trunfo desse derivado fermentado está no seu alto teor de lactobacilos, que são probióticos importantes para a saúde intestinal e para o sistema imunológico. Eles podem ser úteis para prevenir cólicas e desconfortos gástricos no bem-estar feminino.

4- Nozes e castanhas

Ideais para o lanche da tarde ou para complementar outros preparos, as nozes, avelãs, amêndoas e outras oleaginosas contêm uma alta quantidade de vitamina E e de ácido alfa-linolênico. Esses nutrientes possuem ação cardioprotetora.

Outros componentes das castanhas, como o magnésio, também podem ajudar na síntese de dopamina, conhecido por ser o hormônio da felicidade e previne a depressão.

5- Vegetais verde-escuros

Neste grupo, dá para citar a couve, o espinafre, as folhas de mostarda, o agrião, o brócolis e muitos outros vegetais ricos em vitaminas essenciais ao bem-estar da mulher. Uma delas é um composto denominado sulforafano, que combate células cancerígenas. Também são fontes de vitaminas A, C, K e folatos, para o bom funcionamento do organismo.

6- Frutas vermelhas

Morango, amora, mirtilo, framboesa, cereja e outras frutinhas vermelhas são fontes de antocianinas, responsáveis não só pela coloração, mas ainda pelos seus benefícios à saúde. Elas são ricas em anti-inflamatórios que previnem o diabetes, a artrite, a perda de memória e as rugas de expressão, além de evitar infecções no trato urinário.

7- Ovos

Mexido, cozido, frito, pochê, na gemada, na omelete… não faltam preparos do seu dia a dia que podem levar um pouco de ovos. Sua fama é devido ao alto teor proteico e de gorduras, mas seus benefícios não são apenas esses.

A maioria das proteínas está na clara. Mas na gema, está uma substância fundamental para o bem-estar da mulher: a colina. Ela é importante especialmente durante a gestação, uma vez que auxilia no desenvolvimento fetal e na função cognitiva da grávida.

8- Abacate

Há quem prefira o seu consumo em doces, batido com mel ou açúcar e leite em pó. Mas também dá para consumir o abacate em preparos salgados, como na guacamole ou em torradas.

Fato é que essa fruta possui 77% de gorduras saudáveis na sua composição, ou seja, é rica em ácidos graxos monoinsaturados importantes para o coração e regulação do colesterol. Possui mais potássio que uma banana e é fonte de antioxidantes que auxiliam no controle de peso, além de reduzir o risco de síndrome metabólica entre as mulheres.

9- Soja

Seja em forma de óleo, de grãos ou de proteína, a soja é bastante usada como opção vegana para substituir a carne e outras fontes de origem animal. Ela pode ser consumida na versão proteica, em pastas, em saladas ou em outros preparos, como o tofu.

Similar nutricionalmente ao feijão, a soja é uma excelente fonte de isoflavonas, necessárias para a regulação hormonal e alívio dos sintomas menstruais no bem-estar da mulher.

10- Quinoa

Por último, mas não menos importante, esse grão de origem Andina é completo de vitaminas e antioxidantes. Possui aminoácidos similares aos das proteínas, que constroem os músculos e fortalecem o corpo. É fonte ainda de ferro, cálcio, magnésio e potássio, que ajudam a prevenir osteoporose, anemia e outros problemas que interferem no bem-estar feminino.

Ficou com mais alguma dúvida sobre alimentos que ajudam no bem-estar da mulher? No meu Instagram @gibelarmino_ você confere mais dicas!

De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!

Referências bibliográficas:

Top 10 Foods for Health. University of California San Francisco, acesso em abril de 2023.

The Importance of Women’s Wellness and How to Achieve It. Optimists, acesso em abril de 2023.

Ministério da Saúde, 2022.

The Importance of Nutrition for Women’s Health. Axia Women’s Health, acesso em abril de 2023.