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Você costuma usar óleos para cozinhar? Presentes em refogados, molhos, frituras e outros preparos, eles são necessários não só para a montagem dos pratos, mas também para a saúde de toda a família.

Óleo é uma fonte de gordura. Por isso, muita gente fica com receio de usá-los devido aos riscos associados, como colesterol e obesidade. Mas a verdade é que o segredo não está no consumo do óleo, e sim, na quantidade e na maneira em que usamos cada um deles!

Veja a seguir tudo o que você precisa saber para deixar sua cozinha preparada para as próximas refeições caseiras: 

Por que os óleos são importantes na alimentação?

Os chamados óleos vegetais, como o de milho, de soja, de canola, o azeite de oliva, entre outros, são usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias variadas e agradáveis ao paladar, sendo raramente consumidos de forma individual.

Porém, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, é preciso ter cuidado com altas quantidades desse tipo de produto, o que não quer dizer que a gente precise cortar os óleos do nosso dia a dia. Afinal, eles também oferecem benefícios importantes, como calorias e gorduras essenciais e a absorção de vitaminas lipossolúveis como A, D, E e K, cruciais para o funcionamento dos músculos, ossos e órgãos do corpo humano.

O mais importante é saber dosar a quantidade diária e escolher o tipo certo de óleo para agregar nutrientes nas suas refeições.

Quais são os tipos de óleos para cozinhar e suas diferenças?

Para entender o melhor tipo de óleo para usar em casa, é importante levar em conta o ponto de fumaça ao escolher um tipo de óleo para cada receita. Ponto de fumaça ou ponto de queima é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e a oxidar, se decompondo em ácidos graxos livres. Quando o óleo atinge esse ponto, ele ganha um sabor defumado e mais amargo, graças a uma substância chamada acroleína, que é liberada durante esse processo.

Além dela, também podem ser liberados os chamados compostos polares, que são nocivos à saúde e aparecem à medida que o óleo é decomposto e exposto ao calor.

No Brasil, existem vários tipos de óleos que podem ser encontrados em supermercados, feiras e mercearias. Porém, separei a seguir os mais conhecidos para falarmos um pouco mais a respeito de seus benefícios, usos e cuidados:

Óleo de soja

Usado para cozinhar, assar e fritar, esse óleo é fonte de gorduras poli insaturadas como o ômega 3, importantes para o sistema imunológico. Possui também alto teor de vitamina E, que é utilizada como estabilizante para o óleo. O óleo de soja possui um ponto de fumaça alta, o que significa que suporta altas temperaturas por mais tempo antes de liberar substâncias nocivas, portanto, pode ser utilizado tanto para refogados quanto para frituras mais longas, por exemplo. 

Outro ponto positivo é que esse óleo é mais disponível, acessível e possui preço menor (900mL custa R$7,79)*. Se você se preocupa com transgênicos, é possível encontrar óleo de soja não transgênica no mercado. O óleo de soja é super versátil e barato e, em quantidades adequadas, com certeza é um bom óleo para ser utilizado no dia-a-dia.

*Pesquisa realizada dia 16 de fevereiro de 2023 em uma rede de supermercado encontrada nacionalmente. 

Óleo de milho

O ponto de fumaça do óleo de milho é médio, e, por isso, ele é indicado para pratos que não exigem altas temperaturas. Além disso, este óleo é, assim como o de soja, é rico em, fitoesteróis e minerais. Com relação ao preço, no mesmo mercado, 900mL de óleo de milho da mesma marca que cotei o óleo de soja, custa R$18,99.

Óleo de girassol

Possui ponto de fumaça alto, como o óleo de soja, então o óleo de girassol acaba sendo um óleo mais versátil também. Uma vantagem é que ele possui gorduras monoinsaturadas, que são importantes para nossa saúde cardíaca. 

No entanto, possui custo mais elevado, o que, para mim, reduz o custo-benefício do seu uso, mas é uma ótima opção também! .

Vamos à comparação de preço? R$19,29 em 900mL da mesma marca, no mesmo mercado. 

Óleo de canola

O óleo de canola é um dos meus favoritos, quando falo de características. Isso porque ele possui alto ponto de fumaça o que o torna apto para ser utilizado de diferentes formas na culinária. Além disso, é um óleo com bom teor de ômega-3 e ômega-9, que é uma gordura monoinsaturada, e tem sabor neutro, não é um sabor presente como o azeite de oliva, por exemplo.  

Os mesmos 900mL de óleo de canola custam R$18,19.

Azeite de oliva

Um dos mais famosos óleos vegetais, o azeite de oliva é um ingrediente perfumado e frutado, rico antioxidantes e também ômega-9, que e aumenta os níveis de colesterol HDL e é menos propenso a promover radicais livres, que são componentes químicos altamente reativos e que podem danificar as células.

Ao contrário do que muita gente acreditava, mesmo o azeite de oliva extravirgem pode ser utilizado para refogados e grelhados, pois possui um ponto de fumaça médio-alto. 

Vale ficar de olho em algumas informações que podem passar despercebidas na hora de escolher esse tipo de produto. Priorize sempre que possível a versão extravirgem, com menor acidez e que estejam em rótulos mais escurecidos, pois é um óleo que oxida mais facilmente e perde seus nutrientes em contato com a luz externa.

A refinada é menos saudável, por exemplo. Evite também azeites compostos, pois levam outros óleos adicionados.

Óleo de coco 

Apesar de levar o nome popular de óleo, ele na verdade é um tipo de gordura extraído da fruta. E por mais que tenha poucas propriedades capazes de prevenir doenças, é um alimento complexo, uma vez que possui uma das maiores quantidades de gordura saturada (cerca de 80% da sua composição).

Ou seja, ele é muito mais prejudicial do que outros óleos e gorduras para a saúde do coração, ao contrário do que o senso popular acredita, não sendo um bom óleo para uso no dia-a-dia.

Óleo de palma (azeite de dendê)

Tradicional em pratos da culinária nordestina, como a moqueca e o acarajé, o azeite de dendê é um dos óleos mais calóricos e densos da lista. Apesar de possuir valores significantes de ômega-6 e ômega-9, possui altas concentrações de gordura saturada. 

Além disso, estudos mostram que seu consumo está associado ao aumento do colesterol ruim, sendo necessário evitar o consumo e avaliar as tabelas de alimentos industrializados para verificar sua concentração no produto. 

Qual o melhor tipo de óleo para cozinhar?

No geral, os óleos vegetais, de qualquer tipo, são melhores para uso no dia a dia do que gorduras animais como manteiga ou banha de porco. Agora na hora de escolher qual óleo vegetal usar, o que importa, de verdade, é a quantidade! Precisamos entender que não devemos temer os óleos, eles podem e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas em pouca quantidade. E aí, de verdade, quando a quantidade é pouca, TANTO FAZ qual óleo você vai usar.

Outra observação importante é saber como ele reage ao calor, já que mostrei que alguns óleos são mais adequados para temperaturas altas e outros sequer devem ser aquecidos. 

Então é importante considerar qual é seu uso na cozinha, quanto dinheiro você está disposta a investir nisso também, visto que alguns óleos custam mais que o dobro do que outros. Eu, por exemplo, uso em casa o azeite de oliva e óleo de soja. Quando não comemos peixe, também uso óleo de linhaça para atingir a necessidade de ômega-3, como já expliquei aqui. 

E aí, ficou com mais alguma dúvida sobre óleos para cozinhar? No meu instagram @gibelarmino_  você confere mais dicas de alimentação para a família!

De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!

Referências bibliográficas:

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Cleveland Clinic, 2023.

Fat: good or bad for the baby? Babymoov, acesso em fevereiro de 2023.

Oils and How to Use Them. WebMD, 2021.

Dietary fats, oils and cholesterol. Heart and Stroke Canadian, acesso em fevereiro de 2023.