Veja como criar uma rotina para facilitar na qualidade de sono do seu filho

Lavar as mãos com água e sabão, tomar banho diariamente e escovar os dentes três vezes ao dia são hábitos de higiene que fazem parte da rotina. Mas sabia que, além desses cuidados com o corpo, existe também a higiene do sono?

E ela pode não só auxiliar na hora de dormir, mas também trazer benefícios a outras funções diárias, como na alimentação e no controle do estresse. A seguir, eu respondo todas as dúvidas mais comuns a respeito do que é higiene do sono e como ela pode ser necessária desde a infância:

O que é higiene do sono?

Como o nome sugere, a higiene do sono consiste em manter o corpo “limpo” na hora de dormir. Mas isso não significa tomar um banho antes de ir para a cama! Na verdade, essa limpeza está mais relacionada a comportamentos perto do momento do sono.

Um exemplo comum nesses casos é o uso de aparelhos eletrônicos como celulares, televisão, tablet e videogames momentos antes do seu filho dormir. A exposição à alta luminosidade e aos sons pode agitar a criança, interferindo no relaxamento natural que o corpo proporciona para pegar no sono.

Além disso, outros fatores como uma agenda lotada de afazeres, uma alta carga de estresse, uma má alimentação (especialmente nos minutos que antecedem a hora de dormir) e a falta de atividades físicas complementam os problemas de higiene do sono.

Por que a higiene do sono é importante para a saúde?

A higiene do sono é extremamente necessária para todos. Ela é quem ajuda a recarregar as energias para o dia seguinte, a relaxar as tensões acumuladas e a manter o organismo funcionando apropriadamente.

Mas no caso das crianças, outros benefícios podem ser notados. A higiene do sono permite que elas retenham todo o aprendizado do dia anterior. É por isso que bebês precisam dormir tanto, já que o sono faz com que elas aprendam a memorizar as habilidades que usarão pelo resto da vida.

Esse também é um dos motivos que crianças e adolescentes que passam a noite acordados tendem a ter notas piores na escola. Além disso, o sono ainda é um auxiliar para a recuperação de lesões e de treinos após uma atividade física.

Ele ainda libera os hormônios relacionados ao crescimento e construção óssea, essenciais na infância e na adolescência.

O que a falta de higiene do sono pode causar?

Por outro lado, crianças que não têm uma higiene do sono adequada em casa podem começar a desenvolver sintomas que exigem cuidado imediato para não se agravarem. Cansaço durante o dia e fadiga costumam ser os primeiros sinais, seguidas pelo mau-humor constante, menor número de interações sociais, falta de foco e de atenção e sonecas abruptas em qualquer horário.

Em crianças mais novas, a falta do ato de dormir também pode aparecer em picos de hiperatividade e impulsividade, especialmente à noite. Portanto, ao reparar que seu filho está com dificuldades para adormecer, não deixe de consultar seu pediatra e entender o que está afetando a higiene do sono do pequeno.

Como fazer a higiene do sono?

Por meio de planejamento e pequenas atitudes do dia a dia, você conseguirá estabelecer uma higiene do sono mais frequente na sua família:

Comece pela alimentação

Antes do momento de ir para a cama, foque em ações ainda ao longo do dia. Iniciando pelas refeições, desde o café da manhã até o jantar. Não faça seu filho comer em abundância pela noite ou que pule alguma delas, isso pode impactar na fome que ele sente durante o período noturno, tanto pela falta quanto pelo exagero.

Além disso, se atente ao que ele está consumindo. Alimentos pesados como carnes, queijo, fast food, ultraprocessados e doces devem ser evitados durante a noite. Priorize proteínas magras, frutas, legumes, vegetais, grãos integrais e alimentos que favorecem uma boa noite de sono, como um copo de leite morno. Lembre-se apenas de que a bebida só pode ser oferecida a partir do primeiro ano.

Por fim, mas não menos importante, não dê alimentos ricos em cafeína, pois ela atua como estimulante e pode interromper o sono infantil. Ou seja, risque da lista café, chocolates, refrigerantes sabor cola, chá-preto e energéticos.

Não esqueça do exercício

Fora a alimentação, outro fator que pode influenciar na higiene do sono é a atividade física. Crianças que ficam muito tempo em casa, sem se exercitar, tendem a acumular energia ao longo do dia. E a falta desse cansaço natural no corpo gera dificuldades para adormecer.

Por isso, mesmo que seu filho não curta muito praticar um esporte, tente ao menos incentivá-lo a dar uma caminhada ao ar livre para não acumular essa energia. Mas atenção: o exercício deve ser praticado ainda de dia, e não à noite. Isso porque o calor gerado pelos músculos próximo do horário de dormir também pode ser um empecilho para que o pequeno adormeça.

Ambientação apropriada

Uma vez que você já está de olho na alimentação e nas atividades físicas, agora sim pode focar na hora de dormir. A começar pelo ambiente em que a criança fará a sua higiene do sono. Precisa ser um local que gere acolhimento e segurança, ou seja, se ele sentir medo do escuro, por exemplo, deixe à disposição uma luz noturna acessível.

Mas, ao mesmo tempo, tente fazer com que ele não fique exposto diretamente às lâmpadas, luminárias ou abajures. A luminosidade pode dificultar o estímulo da melatonina no corpo, necessária para uma boa noite de sono. Vale a pena investir também em cortinas e persianas que vedem a iluminação das janelas para criar esse ambiente.

Quanto aos sons, alguns pais podem optar pelo uso do ruído branco, especialmente em crianças mais novas, para que se acostumem ao quarto. Até mesmo as cores do quarto, o fato de ter uma coberta para ele se cobrir, o conforto que o travesseiro proporciona, ter a companhia de um bicho de pelúcia, entre outros, podem ser detalhes que contam na hora de montar esse ambiente.

Crie uma rotina

Se você e seu filho combinarem um horário para ir à cama todos os dias, isso pode contribuir para se organizar e estabelecer uma higiene do sono adequada. O mesmo vale para o tempo limite com dispositivos eletrônicos e outras atividades diárias, como um banho relaxante antes de dormir, um momento de leitura ou uma oração.

Também é uma forma de evitar o xixi na cama ou a vontade que o seu filho terá de ir ao banheiro durante a madrugada, uma vez que criar a rotina para que ele se alivie antes de pegar no sono possa ajudar.

Não durma com os pets

Por mais que cães e gatos sejam uma ótima companhia para as crianças ao longo do dia, a hora de dormir pode gerar transtornos ao misturar a vida animal com a higiene do sono. Eles podem se movimentar e fazer barulhos pela madrugada que impactam na boa noite de sono dos pequenos.

Quanto tempo o meu filho deve reservar para a higiene do sono?

O tempo gasto varia de acordo com cada família. Porém, especialistas sugerem que a rotina de hábitos que prepara o pequeno para a hora de dormir começa por volta de meia hora a duas horas antes de eles adormecerem.

Em relação ao tempo que cada criança deve passar dormindo, você pode encontrar aqui no De Mãe em Mãe uma série de textos sobre rotina e sono, explicando mais detalhadamente a respeito dos cuidados com o bebê em cada fase da vida, por exemplo, em cada mês do primeiro ano.

Mas de forma geral, bebês de até um ano podem passar de 12 a 16 horas dormindo ao longo do dia, incluindo sonecas e cochilos. No segundo ano, o valor diminui para 11 a 14 horas.

Dos três aos cinco anos de vida, a criança passa a dormir entre 10 e 13 horas. Dos seis aos doze anos, o horário de sono diminui para 9 até 12 horas diárias. Em adolescentes, o tempo passa a ser de 8 a 10 horas.

E aí ficou com mais alguma dúvida sobre higiene do sono? No meu Instagram @gibelarmino_ você confere mais dicas sobre esse tema!

De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!

Referências bibliográficas:

Sleep hygiene in children and young people. NHS, 2020.

Sleep Hygiene for Children. Sleep Foundation, 2023.

What is Sleep Hygiene? Nationwide Children’s, acesso em maio de 2023.

Insufficient Sleep in Children. Children’s Hospital Colorado, 2022.