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6 nutrientes para aumentar a imunidadeTempo estimado de leitura: 5 minutos

As variações de temperatura em pleno dezembro estão complicando a saúde dos seus pequenos também? Eu, que nunca tive uma rinitezinha, tenho descoberto cada dia mais que o Muri é extremamente alérgico. Por conta dessa variação no clima e o início do Muri na escolinha no ano que vem, precisei entrar com a cavalaria pesada, que envolve um tratamento medicamentoso com a alergologista dele e também incrementar a alimentação com alguns nutrientes para aumentar a imunidade.

Inspirada nessa fase aqui de casa, resolvi compartilhar com vocês como a alimentação pode influenciar o sistema imunológico e listo 6 nutrientes para aumentar a imunidade.

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O sistema imunológico

O sistema imunológico é um conjunto de células que tem a função de proteger nosso corpo de qualquer substância ou micro-organismo que não for reconhecido. Nesse sentido, o papel da alimentação é também manter esse sistema atuante, fornecendo a ele os nutrientes capazes de ajudar a modular suas respostas.

Os minerais e as vitaminas fazem parte desse grupo de nutrientes, assim como os compostos bioativos encontrados nos alimentos, pré e probióticos que influenciam a microbiota intestinal, também são elementos que participam da proteção do organismo.

Abaixo listo quais são os nutrientes mais estudados por exercerem um papel nas defesas do nosso corpo e como obtê-los para deixar nosso sistema imune reforçado:

6 nutrientes para aumentar a imunidade

nutrientes para aumentar a imunidade
  1. Zinco

É o mineral que possui maior importância para o sistema imune. Ele é encontrado em carnes, frutos do mar como ostras e mariscos, fígado e vísceras, peixes, ovos, cereais integrais e frutas oleaginosas.

  1. Vitamina A

Entre suas propriedades, ajuda a modular a imunidade. O retinol, sua forma ativa, é encontrado em alimentos de origem animal e seus precursores, os carotenóides, aparecem em vegetais. As principais fontes de retinol são o fígado e os óleos de fígado de peixe. Já os carotenoides se encontram em vegetais de cor alaranjada ou verde escura.

  1. Vitamina D

Famosa por sua ação nos ossos, também tem um papel relevante no sistema imune. A principal forma de obtê-la é pela exposição aos raios solares, que tornam possível sua síntese pela pele. Mas pescados, óleos naturais de fígado de peixes, alimentos fortificados e suplementos podem contribuir para alcançar e manter os níveis ideais. Embora o Brasil seja um país tropical e mais quente, sabemos que grande parcela da população não está com concentrações adequadas da vitamina, muito provavelmente devido ao uso do protetor solar.

  1. Selênio

É um mineral de alto poder antioxidante, mas que também tem função imunológica. Participa, portanto, do controle de radicais livres, moléculas que se formam naturalmente, inclusive com a resposta do sistema imune a infecções, mas cujo excesso causa danos em células e nos órgãos. O alimento mais rico em selênio do mundo é a castanha-do-brasil (ou do Pará) — e basta uma unidade (5 gramas) para alcançar a recomendação diária. O teor do mineral na castanha depende da quantidade do elemento no solo de cultivo.

  1. Vitamina C

Importante nutriente antioxidante, é estudada há muito tempo pelo seu possível papel preventivo e terapêutico em doenças como as do sistema respiratório. Entretanto, apesar de muito consumida, ainda não temos dados científicos robustos a respeito desse efeito. Em relação a resfriados comuns e gripes, já foi observado que pode auxiliar reduzindo o tempo de duração dos episódios. Ainda assim, o corpo tira bom proveito da ingestão regular de fontes de vitamina C, caso de acerola, goiaba, frutas cítricas, mamão, pimentões. O importante é que esses alimentos sejam consumidos crus e frescos, porque a vitamina C é extremamente sensível ao calor e muito volátil. 

  1. Ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura que é muito conhecido pela sua importante função no tratamento de doenças cardiovasculares, mas o que pouca gente sabe é que ele é importante aliado na resolução de processos inflamatórios. As principais fontes alimentares desse nutriente incluem peixes de águas frias e profundas como salmão, atum, arenque, sardinha, farinha e óleo de linhaça e algas.

Preciso suplementar?

Uma alimentação completa e variada é capaz de fornecer todos esses nutrientes de maneira adequada. Sendo assim, a suplementação não é indicada para todo mundo. Estudos mostram, inclusive, que quando se trata de prevenção, a suplementação de micronutrientes não é mais eficiente do que alterações no estilo de vida que incluem alimentação balanceada, atividades físicas e cuidados com a saúde mental. 

Por isso, o ideal é que você inclua fontes alimentares desses nutrientes frequentemente na sua alimentação e procure um nutricionista ou médico para avaliar uma suplementação específica se for necessária. 

Referências

Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, et al. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas. 2021;143:1-9. doi:10.1016/j.maturitas.2020.08.003

Venter C, Eyerich S, Sarin T, Klatt KC. Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients. 2020;12(3):818. Published 2020 Mar 19. doi:10.3390/nu12030818

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