Saiba como se praticar exercício na gravidez de forma segura para você e seu bebê

Os nove meses de gestação são, sem dúvidas, uma mudança completa na rotina das mulheres. Afinal, muitas vezes alguns hábitos precisam ser revistos, além de ser uma fase cercada de mitos e crenças, que nos deixam facilmente confusas sobre o que é de fato verdade.

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 Um dos temas que mais envolve crenças e mitos é a prática de exercício na gravidez. Por mais que a intensidade ou o tipo de treino possam ser diferentes durante este período, isso não significa que ele seja contraindicado durante a gestação. 

A seguir, vou te ensinar o que dá para fazer durante a gravidez para combinar as atividades físicas e o seu bem-estar:

Posso praticar exercício na gravidez?

Em primeiro lugar, vamos falar dessa dúvida que muitas grávidas têm, por receio de comprometer a saúde delas ou dos bebês. Se após os exames do pré-natal apontarem que você está saudável e que sua gestação está dentro do normal, não há motivos para ficar com medo de treinar, principalmente se essa prática já fazia parte da sua rotina.

Estudos comprovam que a atividade física não aumenta o risco de aborto espontâneo, de baixo peso ao nascer ou de parto prematuro. Ainda assim, é essencial sobre a liberação dos exercícios e o tempo gasto neles com seu obstetra durante suas primeiras visitas pré-natais. 

Existem condições de risco?

Ainda no exame pré-natal, alguns fatores podem sim precisar de mais cuidado antes da gestante optar por praticar uma atividade física sem supervisão. É o caso de mulheres com certos tipos de doenças cardíacas e pulmonares, anêmicas, que já tiveram algum trabalho de parto prematuro antes, que já sofreram de pré-eclâmpsia ou que possuem pressão alta.

Também é importante ter cuidado se a futura mamãe estiver grávida de gêmeos, trigêmeos ou mais bebês, pois o fator de risco para um trabalho de parto prematuro é maior nesses casos.

Ainda, se houver sangramento ou alguma condição na sua gestação que aponte a necessidade de repouso, os exercícios físicos ficam proibidos. Por isso, a máxima é: converse com o obstetra.  

No geral, se você já pratica atividade física antes da gestação e não há, no início da gravidez, nenhum fator de risco, você pode continuar praticando exercícios físicos sem medo. 

Agora, se você é sedentária e deseja começar a praticar atividade física durante a gestação, é importante o aval do obstetra e acompanhamento de profissional de educação física e/ou fisioterapeuta que entendam do período gestacional para te orientarem a fazer exercícios que não coloquem sua gestação em risco. 

Quais os benefícios do exercício físico na gravidez?

O exercício regular durante a gravidez beneficia tanto você quanto o bebê de diferentes maneiras. A gestante, por exemplo, sentirá menos dores nas costas e nos quadris, além do alívio da constipação.

Ao longo dos meses, o risco de diabetes gestacional e de pré-eclâmpsia é reduzido, e o ganho de peso se torna saudável (mesmo após o nascimento!). Para as mamães que querem fazer parto natural, o risco de ser necessária uma cirurgia de cesariana também é menor. 

Por fim, os exercícios ainda melhoram sua aptidão geral e fortalecem seu coração e vasos sanguíneos, garantindo também um desenvolvimento saudável da criança. 

Quanto tempo devo me exercitar por dia?

Em média, as gestantes devem fazer cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, segundo a diretriz do The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 

Uma atividade aeróbica é aquela em que você vai ter que mover os grandes músculos do corpo, como os das pernas e braços, de forma rítmica. Já a intensidade moderada significa que você está se movendo o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e começar a suar. 

Alguns exemplos de atividade aeróbica de intensidade moderada incluem caminhada rápida e afazeres domésticos em geral, como varrer, capinar ou cavar. Você pode dividir os 150 minutos em treinos de 30 minutos em 5 dias da semana ou em treinos menores de 10 minutos ao longo de cada dia, por exemplo.

Se você é nova na prática de exercícios, tente começar devagar e aumente gradualmente sua atividade. Inicie com apenas 5 minutos por dia e adicione 5 minutos por semana até que você possa ficar ativa por 30 minutos diários.

Agora, se você era mais ativa antes da gravidez, pode continuar fazendo os mesmos treinos com a aprovação do seu ginecologista. Mas se você começar a perder peso, pode ser necessário aumentar o número de calorias que você come, então a ajuda de um nutricionista também pode ser indicada.

7 Dicas para gestantes praticarem exercícios físicos

1. Faça um aquecimento

Minutos antes de começar uma caminhada ou treino ativo, não esqueça de se alongar para evitar câimbras musculares.

2. Escolha conscientes

Prefira exercícios que evitem riscos de quedas, como caminhadas, musculação e natação. Atividades como andar de bicicleta ou a cavalo, ou ginásticas e artes marciais podem resultar em quedas, então é importante alinhar com seu obstetra se você pode continuar praticando.

4. Hidratação constante

Beba sempre bastante água antes, durante e após o treino. Os sinais de desidratação incluem tontura, coração acelerado e vontade de urinar apenas em pequenas quantidades. 

5. Roupa adequada

Use um sutiã esportivo que dê apoio para ajudar a proteger seus seios. Mais tarde na gravidez, um cinto de sustentação da barriga pode reduzir o desconforto ao caminhar ou correr.

6. Cuidado com o calor

Evite ficar superaquecida, especialmente no primeiro trimestre. Mais uma vez, ao se sentir quente, beba bastante água. Use roupas folgadas e exercite-se em uma sala com temperatura controlada para auxiliar. Não se exercite ao ar livre quando estiver muito quente ou úmido lá fora.

7. Posição certa

Evite ficar parada ou deitada de costas o máximo possível. Quando você se deita de costas, seu útero pressiona uma grande veia que devolve o sangue ao coração. Permanecer imóvel pode fazer com que o sangue se acumule nas pernas e nos pés. Essas posições podem fazer com que sua pressão arterial diminua por um curto período.

Ficou com mais alguma dúvida sobre exercícios na gravidez? No meu Instagram @gibelarmino_ você encontra mais dicas para uma rotina mais saudável.

De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!

Referências bibliográficas:

Exercise in pregnancy. NHS, 2020. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/#:~:text=Keep%20up%20your%20normal%20daily,in%20later%20pregnancy%20and%20labour. 

Exercise During Pregnancy. ACOG, 2022. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy