1. Zinco

É o mineral que possui maior importância para o sistema imune. Ele é encontrado em carnes, frutos do mar como ostras e mariscos, fígado e vísceras, peixes, ovos, cereais integrais e frutas oleaginosas.

2. Vitamina A

Entre suas propriedades, ajuda a modular a imunidade. O retinol, sua forma ativa, é encontrado em alimentos de origem animal e seus precursores, os carotenóides, aparecem em vegetais. As principais fontes de retinol são o fígado e os óleos de fígado de peixe. Já os carotenoides se encontram em vegetais de cor alaranjada ou verde escura.

3. Vitamina D

Famosa por sua ação nos ossos, também tem um papel relevante no sistema imune. A principal forma de obtê-la é pela exposição aos raios solares, que tornam possível sua síntese pela pele. Mas pescados, óleos naturais de fígado de peixes, alimentos fortificados e suplementos podem contribuir para alcançar e manter os níveis ideais. Embora o Brasil seja um país tropical e mais quente, sabemos que grande parcela da população não está com concentrações adequadas da vitamina, muito provavelmente devido ao uso do protetor solar.

4. Selênio

É um mineral de alto poder antioxidante, mas que também tem função imunológica. Participa, portanto, do controle de radicais livres, moléculas que se formam naturalmente, inclusive com a resposta do sistema imune a infecções, mas cujo excesso causa danos em células e nos órgãos. O alimento mais rico em selênio do mundo é a castanha-do-brasil (ou do Pará) — e basta uma unidade (5 gramas) para alcançar a recomendação diária. O teor do mineral na castanha depende da quantidade do elemento no solo de cultivo.

5. Vitamina C

Importante nutriente antioxidante, é estudada há muito tempo pelo seu possível papel preventivo e terapêutico em doenças como as do sistema respiratório. Entretanto, apesar de muito consumida, ainda não temos dados científicos robustos a respeito desse efeito. Em relação a resfriados comuns e gripes, já foi observado que pode auxiliar reduzindo o tempo de duração dos episódios. Ainda assim, o corpo tira bom proveito da ingestão regular de fontes de vitamina C, caso de acerola, goiaba, frutas cítricas, mamão, pimentões. O importante é que esses alimentos sejam consumidos crus e frescos, porque a vitamina C é extremamente sensível ao calor e muito volátil. 

6. Ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura que é muito conhecido pela sua importante função no tratamento de doenças cardiovasculares, mas o que pouca gente sabe é que ele é importante aliado na resolução de processos inflamatórios. As principais fontes alimentares desse nutriente incluem peixes de águas frias e profundas como salmão, atum, arenque, sardinha, farinha e óleo de linhaça e algas.

Preciso suplementar?

Uma alimentação completa e variada é capaz de fornecer todos esses nutrientes de maneira adequada. Sendo assim, a suplementação não é indicada para todo mundo. Estudos mostram, inclusive, que quando se trata de prevenção, a suplementação de micronutrientes não é mais eficiente do que alterações no estilo de vida que incluem alimentação balanceada, atividades físicas e cuidados com a saúde mental. 

Por isso, o ideal é que você inclua fontes alimentares desses nutrientes frequentemente na sua alimentação e procure um nutricionista ou médico para avaliar uma suplementação específica se for necessária.

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