Fique atento às diferenças entre faixas etárias para cada montagem
Entre o café da manhã e o almoço, ou mesmo até esperar a hora do jantar, não tem como a gente não beliscar algum lanchinho nos intervalos da rotina. E com os pequenos, não seria diferente. Afinal, a hora do recreio é uma das mais aguardadas por eles na escola, e para isso, nada melhor do que ter à disposição uma lancheira nutritiva.
Mas como organizar a lancheira do seu filho de forma prática e saudável? Hoje, vou te ensinar um guia completo com as melhores opções para fazer com que essa tarefa seja tranquila:
Por que é importante ter um tempo para organizar a lancheira infantil?
Em primeiro lugar, é necessário dizer que o lanche faz parte da rotina da criança. Ela vai comer todos os dias, e por isso é fundamental que o conteúdo dessa lancheira tenha a qualidade adequada, pois a alimentação do seu filho nessa fase vai ditar a saúde dele por toda a vida.
Muitas crianças ainda estão aprendendo a se alimentar por conta própria, e essa etapa é uma das que certamente formará os hábitos que eles levarão quando adultos. Além disso, a comida é a fonte para que nosso cérebro possa processar as informações que recebemos todos os dias, incluindo o que se aprende na sala de aula.
Além disso, sabe aquela música que diz: “comer, comer, é o melhor para poder crescer”? A frase tem um fundo de verdade, já que a falta de nutrientes pode prejudicar o desenvolvimento do corpo dos pequenos.
Estudos comprovam que crianças que pulam refeições importantes, como o café da manhã e o almoço, acabam apresentando menos concentração e menor capacidade de aprendizado escolar.
Quais os principais grupos de alimentos para colocar na lancheira das crianças?
Podemos dividir os alimentos em três principais categorias, de acordo com as funções deles: os construtores, os energéticos e os reguladores, além dos líquidos que acompanham as refeições e hidratam o organismo (água, água de coco, chás e sucos). Uma lancheira saudável pode conter um alimento de cada grupo.
Energéticos
Como o nome sugere, são aqueles que fornecem energia para nossas células e por isso são essenciais para a vida. Eles contêm carboidratos e devem ser 50% a 60% de tudo o que comemos.
Fazem parte da lista pães, bolos, cookies, biscoito de polvilho, pão de queijo, batata doce, milho, tortas, pipoca, frutas oleaginosas (nozes, castanhas), granola, aveia, biscoito de arroz, entre outros.
Construtores
São necessários na formação e reparação das células, dos músculos e da produção de hormônios. Ou seja, são imprescindíveis para o desenvolvimento infantil. De forma geral, são aqueles que são fonte de proteínas. Exemplos desses alimentos incluem queijos, iogurtes e leites.
Reguladores
Por fim, esse grupo conta com alimentos importantes no controle das funções do organismo, pois eles deixam o corpo hidratado, pele saudável, cabelos e unhas fortes e auxiliam no funcionamento do intestino. São fontes de vitaminas, minerais e fibras. Frutas, tomate, cenoura, pepino, outros vegetais e sucos naturais fazem parte dessa lista.
Como montar a lancheira perfeita?
Uma vez que você já sabe quais alimentos podem fazer parte de cada grupo, é hora de preparar a lancheira. Cada idade possui necessidades nutricionais específicas, veja a seguir o que fazer para as diferentes fases da vida dos pequenos:
Entre 6 e 12 meses de idade
Bebês que estão nessa faixa etária ainda estão na fase de introdução alimentar e por isso, nessa etapa o lanche inclui somente frutas que devem ser oferecidas no corte seguro para não se engasgarem.
De um a dois anos de idade
Além das frutas cortadas, incluímos carboidratos e um pouco de hidratação, que pode ser 125ml de suco natural, por exemplo. Vale a pena incluir castanhas moídas para evitar risco de engasgo. Nessa etapa, vale lembrar, não pode nenhum alimento que contenha açúcar ou mel, e a pipoca de milho também ainda não é indicada pelo risco de engasgo (mas existem opções seguras como a pipoca de sagu ou de arroz).
A partir de dois anos de idade
Passados os dois primeiros anos, o açúcar é liberado, mas não recomendado. Por isso, a inclusão de alimentos com açúcar na lancheira deve ser feita com moderação. Frutas e legumes não precisam mais estar no corte seguro e a pipoca só deve ser oferecida a partir dos 5 anos, mas você pode fazer pipoquinha de sagu e oferecer.
Exemplos de cardápios
| Energético | Construtor | Regulador | Líquido | |
| Lancheira 1 | Bolo de cenoura caseiro | Cubinhos de muçarela | Tomate cereja | Suco de laranja |
| Lancheira 2 | Pão de queijo | Iogurte natural | Geleia sem açúcar | Água de coco |
| Lancheira 3 | Pipoca | Queijo minas | Maçã | Suco de melão |
| Lancheira 4 | Biscoito de arroz | Coalhada seca | Banana | Água mineral |
Como se organizar para montar a lancheira?
Acredite, eu sei que a nossa vida já é cheia de demandas e a tentação de comprar lanches prontos para as crianças é forte. Incluir mais uma demanda na lista de tarefas nem sempre é faácil. Mas, como eu disse, o que seu filho come nessa fase determinará a saúde dele para toda a vida e, apesar de não ser contra industrializados e entender que eles podem sim fazer parte da alimentação, eles precisam estar presentes em momentos esporádicos.
Da mesma forma, essa composição completa de lancheira que eu expliquei, nem sempre precisa ser seguida à risca desde que seu filho consuma todos esses grupos de alimentos ao longo do dia em outras refeições.
Por exemplo: tempos atrás o Gustavo, meu filho mais velho, pediu que eu não enviasse a fruta na lancheira. Ele está numa fase da pré-adolescência em que a interação com os amigos faz dessas coisas. Enfim, como o Gustavo come bem em casa, na rotina dele ao longo do dia todo tem frutas, legumes e verduras, a ausência da fruta na lancheira não prejudica o hábito alimentar dele.
Ter isso em mente também vai te ajudar a ter mais tranquilidade e entender que essa lancheira mega completa com todos os grupos é ótima, mas não precisa ser regra se está tudo em ordem no restante da alimentação. Combinado?
Agora, com o cardápio em mente para cada idade, é preciso também arrumar um tempo para que você consiga incluir essa montagem na sua rotina. Algumas dicas podem te auxiliar nesse processo:
Dia certo
Escolha o dia em que você estiver menos ocupada para lavar e cortar frutas e legumes na sua semana. Já deixe à disposição lotes de proteínas saudáveis, e se você não tiver tempo para isso, não se sinta culpada por comprar produtos pré-cortados e lavados no supermercado.
Montagem em família
Faça com que as crianças participem da preparação dos alimentos! Os mais novos podem ajudar a lavar frutas e legumes. Já os mais velhos podem aprender a usar uma faca em alimentos mais macios. Incluir as crianças nesse processo ajuda, inclusive, na educação alimentar, para que eles tenham mais consciência da importância de cada alimento que está lá.
Sem talheres
Para crianças menores, inclua petiscos que não precisem de talheres. Muitas vezes, na hora de montar, é comum acabar esquecendo o utensílio, por isso, priorize alimentos fáceis de pegar com a mão.
Prepare receitas práticas
Bolo feito em casa, por exemplo, é uma ótima opção para enviar na lancheira. Receitas como bolo de chocolate, bolo de cenoura, bolo de laranja, costumam ser bem aceitos pelas crianças e uma receita pode durar até 3 dias, já facilitando seu cardápio da semana.
Outra dica legal é fazer receitas que você pode fazer em maior quantidade e congelar. Assim, cozinha um dia só e no dia anterior só colocar para descongelar. Essa dica funciona com tortas, bolos, pães, pizzinha, e muito mais!
Oriente a escola
Professores, coordenadores e outros funcionários da instituição de ensino precisam ficar cientes da alimentação do seu filho. Informe o que está levando na lancheira escolar, mesmo que por etiquetas, além de especificar alergias alimentares caso seu filho tenha, para que ele não pegue de outros amiguinhos ou da cantina.
Onde encontrar receitas práticas?
Aqui no De Mãe em Mãe, eu preparei um Guia sobre Lancheira Prática e Saudável repleto de receitinhas que vão te ajudar no meio da correria do dia a dia. Basta acessar aqui para conferir.
E aí, ficou com mais alguma dúvida sobre como montar a lancheira? No meu instagram @gibelarmino_ você confere mais dicas de alimentação para a família!
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências bibliográficas:
Packing a Healthy Lunchbox. The Nutrition Source, Harvard, acesso em fevereiro de 2023.
Kids who skip lunch are missing out on essencial nutrients. Reuters Health, 2016.
What is the importance of a healthy lunch box? ABC Learning Center, 2018.