Saiba as quantidades e fontes desse nutriente que o seu corpo precisa no dia a dia
Você provavelmente já ouviu alguém falar que tudo que uma criança precisa para crescer de maneira saudável é brincar ao ar livre. De fato, existe um fundo de verdade nessa afirmação, já que além da prática de exercícios e do bem-estar social, há um nutriente essencial para o desenvolvimento infantil presente nos raios solares: a vitamina D.
Ela também pode ser encontrada em alguns alimentos do dia a dia dos pequenos, mas você sabe qual é a função dela no organismo? E por que a falta de vitamina D pode trazer riscos à saúde? Da quantidade diária aos benefícios, eu separei tudo o que você precisa conhecer sobre esse nutriente. Confira:
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D está ligada a diversas funções do nosso organismo. Uma delas é a saúde dos ossos, já que ela garante que o corpo absorva e retenha o cálcio, que é um mineral necessário para fortalecer o esqueleto desde os primeiros anos de vida e evitar doenças como osteoporose e fraturas ósseas na vida adulta.
Ela também é importante para prevenir o raquitismo, que é uma doença que amolece os ossos e pode afetar crianças em crescimento, especialmente nos dois primeiros anos de vida. A vitamina D ainda permite regular as quantidades de fósforo e fosfatos no corpo, fundamentais para proteger os ossos.
Mas não são só os ossos que se beneficiam desse nutriente. Uma dentição saudável, desde a prevenção de cáries até infecções bucais, também faz parte das ações benéficas da vitamina D. O fortalecimento da massa muscular e o reforço natural do sistema imunológico completam a lista dos benefícios.
Em que alimentos se encontra a vitamina D?
Por mais que a maioria dos alimentos que contenham esse nutriente seja de origem animal, existem opções para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana:
Peixes
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos consumam de uma a duas porções de pescados por semana para suprir as necessidades nutricionais. Fontes de gorduras boas como salmão, atum e sardinha são ricos em vitamina D. Para as crianças, eles podem ser introduzidos a partir dos seis meses de vida, contanto que sejam cozidos ou assados e que os pais tomem cuidado com as espinhas.
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Outras proteínas
Além dos peixes, alguns tipos de carne bovina e aves também possuem quantidades significantes de vitamina D, ainda que em menores quantidades que os pescados. O destaque aqui fica para o fígado bovino, que possui não só um alto teor do nutriente como também de ferro e outros minerais importantes para o corpo humano.
Ovos
Para quem prefere dar um tempo nas carnes e peixes, o ovo pode ser uma ótima opção de fonte de vitamina D. A maior concentração está na gema, mas é preciso ter cuidado para não exagerar na quantidade de consumo, para evitar o aumento de doenças do coração.
Leite
A bebida é fonte de cálcio, fosfatos e vitamina D, permitindo um crescimento saudável na infância. Os nutrientes são mantidos em derivados do leite, como no queijo e do iogurte. Assim como o ovo, requer moderação devido ao alto teor de gorduras e sódio em alguns dos produtos. Para as crianças, priorize sempre o aleitamento materno até os dois anos, e somente após essa fase introduza o leite de vaca.
Cereais fortificados
Para os veganos, a melhor opção de vitamina D na alimentação é optar por cereais e grãos que levem a adição do nutriente. Por isso, ao comprar trigo, quinoa, aveia, e outros cereais no mercado, observe se eles levam a vitamina adicionada pelo fabricante.
Além da alimentação
Mesmo quando ingerimos vitamina D através das fontes alimentares, ela precisa da exposição solar para ser convertida na sua forma ativa. O ideal para aproveitar esse nutriente sem correr riscos é praticar algum tipo de atividade ao ar livre ou tomar um banho de sol antes das 10h e depois das 16h.
Por fim, existem ainda suplementos vitamínicos que podem auxiliar na reposição, mas que devem ser ingeridos com prescrição e acompanhamento de um médico ou nutricionista.
O que acontece quando a vitamina D está baixa?
Alguns sintomas podem ser resultantes da falta de vitamina D no organismo, mas apenas um profissional de saúde é capaz de detectar o problema, com auxílio de exames de sangue e testes clínicos. Selecionei a seguir os sinais mais comuns dessa carência para você ficar de olho:
· Atraso no crescimento ósseo e muscular
· Raquitismo
· Dores pelo corpo, especialmente nas articulações
· Fraqueza e fadiga constante
· Depressão
· Osteoporose e fraturas ósseas (mais recorrente entre idosos)
Qual é a quantidade diária de vitamina D que o corpo precisa?
A quantidade que o corpo irá precisar da vitamina D varia de acordo com cada pessoa. Por exemplo, bebês de até um ano de vida precisam de 400 UI do nutriente por dia, mas a maioria pode ser obtida ainda no aleitamento materno ou fórmula infantil. O ideal é consultar com o seu pediatra se os níveis vitamínicos do seu filho estão adequados para a idade ou se é preciso recorrer a suplementações.
Crianças a partir de um ano, assim como os adolescentes e adultos, vão precisar de, pelo menos, 600 UI de vitamina D por dia. Apenas em pacientes idosos ou com problemas de absorção podem precisar de um valor superior, de até 800 UI diários.
Além disso, em caso de suplementos, a recomendação é consumi-los juntamente a uma refeição, para melhor absorção do nutriente. Mas acho importante destacar também que doses diárias excessivas podem trazer danos severos ao corpo, e pode causar prisão de ventre, problemas gastrointestinais, fadiga e perda de apetite. Por isso, a suplementação sempre deve acontecer sob recomendação de médico ou nutricionista!
E aí, ficou com mais alguma dúvida sobre a vitamina D e seus efeitos no organismo? No meu Instagram @gibelarmino_ você confere mais dicas!
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências bibliográficas:
Vitamin D. NHS, 2020.
Vitamin D. Nemours Children Health, 2021.
Vitamin D for Babies, Children & Adolescents. Healthy Children Organization, 2022.
