Do café da manhã ao jantar, veja o que não pode faltar na rotina dos pequenos

Você costuma reparar em quantas refeições por dia seu filho faz? Nem sempre os pais se atentam com as refeições na infância, mas saiba que é importante ter esse controle para que o pequeno não fique com fome e, ao mesmo tempo, não exagere na quantidade de comida, por outro lado.

Além disso, ter uma rotina com horários para cada refeição pode ajudar as crianças a terem mais foco, disciplina e contribui para o bem-estar. Por isso, hoje vou explicar tudo a respeito da importância da nutrição infantil e também listar o que não pode faltar no cardápio desde cedo!

Por que é importante seguir uma rotina de alimentação com as crianças?

Para que seu filho possa crescer e se desenvolver de maneira saudável, a alimentação é um dos pilares deste processo. Os nutrientes provenientes dos alimentos permitem que o corpo da criança obtenha mais energia, regulam o peso e o açúcar, previnem doenças, melhoram a saúde mental, contribuem com a microbiota intestinal e fortalecem os ossos e dentes.

Mas mais do que apenas ingerir os alimentos, é fundamental que eles façam parte de uma refeição à mesa, junto da família. O ato de se reunir para comer é comprovado cientificamente como benéfico para o humor, além de diminuir o risco de distúrbios alimentares, estresse e ansiedade.

Quantas refeições por dia as crianças devem fazer?

Até os seis meses de vida, o bebê só pode ser nutrido por meio do aleitamento materno ou uso de fórmula infantil com orientação de um pediatra. Nessa fase, a quantidade de vezes da amamentação pode variar. Você pode conferir com mais detalhes a rotina do bebê a cada mês nesse post.

Após o início da introdução alimentar, o número de refeições está relacionado a quantidade de vezes que o bebê está geralmente acordado, disposto e tranquilo para participar.

É importante alinhar expectativa e entender que, principalmente no início da Introdução Alimentar, nem sempre o bebê vai comer, mas é importante que ele participe, pois será importante na construção da relação dele com a alimentação.

Veja como elas devem ser distribuídas para as principais faixas etárias:

6 meses

Nesse período, a introdução alimentar é iniciada e, ao mesmo tempo, o aleitamento materno continua. Por isso, nesse primeiro mês a criança é importante alternar entre uma refeição sólida, sempre com pequenas porções, e a amamentação.

A recomendação para esse momento é que o bebê faça 3 refeições sólidas:

•  Lanche da manhã
• Almoço
• Lanche da tarde

Entre essas refeições, o bebê deverá consumir leite materno ou fórmula, em livre demanda. 

7 a 12 meses

A partir do sétimo mês, incluímos o jantar na alimentação da criança, deixando-a, assim, com 4 refeições sólidas diárias. O aleitamento materno ou fórmula deverá ser continudo nos intervalos, em livre demanda. 

• Lanche da manhã
• Almoço
• Lanche da tarde
• Jantar

De um aa dois anos

Quando o bebê completa um ano, adicionamos o café da manhã e o bebê passa a fazer 5 refeições por dia. 

• Café da manhã
• Lanche da manhã
• Almoço
• Lanche da tarde
• Jantar

Essa estrutura alimentar se mantém até a vida adulta, com adaptações de acordo com a rotina e contexto de cada criança.

De acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde, o aleitamento materno é recomendado que o aleitamento materno continue até os dois anos, e, caso essa não seja a realidade da sua família, podem ser incluídas fontes de leite e derivados a partir do primeiro ano. 

De três a seis anos

Na idade pré-escolar, a quantidade de refeições é mantida, ou seja, 5 refeições diárias com intervalo médio de três horas entre elas. Mas o que muda aqui é a quantidade das porções, que aumentam um pouco, ao mesmo tempo que os lanchinhos fora de hora diminuem de frequência.

Se seu filho nessa faixa etária tem o costume de pedir comida fora do horário das refeições a todo momento, pode ser que ele esteja descontando alguma emoção ou sentimento de tédio na alimentação, e isso pode gerar riscos à saúde, como aumento de peso, diabetes e colesterol alto. Converse com seu pediatra ou nutricionista para saber como lidar com esses pedidos corriqueiros.

A partir de sete anos

Na idade escolar, as crianças tendem a gastar mais energia com brincadeiras e esportes. Portanto, mais uma vez, a quantidade de porções aumenta, mas a média de refeições é mantida entre cinco e seis, dependendo da rotina da família.

O ideal é começar com um café da manhã bem reforçado, com fontes de carboidratos, gorduras saudáveis, proteínas e fibras. O lanche da manhã pode incluir uma fruta ou uma porção de oleaginosas, por exemplo. No almoço, o equilíbrio de nutrientes deve ser mantido igual ao do café, mas com uma quantidade de calorias menor.

O lanche da tarde pode ser feito com outra porção de frutas ou um sanduíche leve, um iogurte desnatado, um punhado de pipoca, entre outras opções. A janta deve ser mais leve que o almoço e o café, mas mantendo a qualidade nutricional. Por fim, a ceia é opcional, e deve ser feita com um intervalo de, pelo menos, duas horas antes de ir para a cama.

Para te ajudar a montar o cardápio, você pode conferir o meu e-book de receitas para introdução alimentar e também um post com as melhores opções de lanches saudáveis para crianças.

Por que não é saudável pular uma refeição?

Muitas crianças (e até mesmo adultos) têm o hábito de pular uma das refeições na rotina, em especial, o café da manhã. Os motivos podem variar desde falta de costume até não sentir fome, mas é preciso estar atento com esse costume, uma vez que ele pode ser arriscado para a saúde.

Um estudo feito na Europa revelou que crianças que tomam um café da manhã saudável possuem mais proteção contra fatores de risco cardiometabólicos pelo resto da vida, incluindo alterações no índice glicêmico e no índice de massa corporal (IMC).

Quais alimentos não podem faltar nas refeições na infância?

Para compor os pratos das refeições na infância, é necessário levar em consideração um equilíbrio de cinco grupos: vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas.

Frutas e vegetais

Dois dos mais importantes grupos alimentares, eles fornecem energia, vitaminas, antioxidantes, fibras e água ao seu filho. O consumo regular pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas e obesidade. Devem ser adicionados em todas as refeições, com variedade de cores, tamanhos, texturas e sabores.

Frutas que podem fazer parte do dia a dia incluem a maçã, a banana, a pera, a melancia, a uva, o morango, a manga, a laranja, o abacaxi, entre outras diversas.

Vegetais podem incluir tanto as folhas como alface, rúcula, agrião, espinafre, chicória, almeirão e couve quanto os legumes, como cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, mandioquinha, rabanete, nabo, entre outros.

Lembre-se sempre de lavar as frutas para remover sujeiras e produtos químicos da casca, e de higienizar as verduras antes do consumo.

Grãos integrais

São alimentos que podem fazer parte de outras receitas e que garantem energia para o dia a dia. Eles formam a base dos pães, macarrão, cereais, cuscuz, tortas e bolos. Além disso, alguns por conta própria já são parte de receitas do dia a dia, como arroz, milho, aveia e  quinoa.

O ideal é priorizar as fontes integrais, que permitem uma digestão mais facilitada e uma maior saciedade ao longo do dia. Priorize o consumo no café da manhã e no almoço, para que a energia acumulada seja gasta ao decorrer do dia. Evite nas refeições mais próximas do horário de dormir, como jantar e ceia.

Laticínios com baixo teor de gordura

Nessa lista, podem fazer parte o leite desnatado, queijos brancos e o iogurte. São excelentes fontes de proteínas e cálcio para o dia a dia, e podem ser adicionadas até duas vezes ao dia em qualquer uma das refeições.

Fique atento apenas em casos de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca (APLV). É importante ressaltar também que os laticínios só devem ser oferecidos para crianças maiores de dois anos.

Proteínas

Por último, mas não menos importante, é necessário incluir fontes proteicas nas refeições na infância. Carnes magras, frango, peixe e ovos são opções mais comuns, mas caso você não queira alimentos de origem animal, dá para adicionar feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu e nozes na alimentação do dia a dia.

Esses alimentos contêm vitaminas e minerais fundamentais, como ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, que são particularmente importantes para o desenvolvimento e aprendizagem do cérebro do seu filho. As proteínas podem fazer parte de qualquer uma das refeições.

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De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!

Referências bibliográficas:

The Importance of Good Nutrition for Kids. Nationwide Children, 2021.

How Much Should My Kid Eat? An Age-By-Age Guide. Parents, 2023.

Healthy food for school-age children: the five food groups. Raising Children, 2021.

Xianwen S. et al. Healthy breakfast habits and changes in obesity-related cardiometabolic markers in children: a longitudinal analysis. EJCN, 2020.