Entenda como uma ação afeta a outra na sua rotina
Nos últimos anos, um termo se popularizou nas redes sociais a respeito de saúde física e mental: “os pilares do autocuidado”. Muitos confundem isso com ir a um SPA ou fazer tratamentos estéticos, mas nem sempre é assim.
O autocuidado está mais relacionado com o gesto de prestar atenção em si mesmo e atender às suas próprias necessidades antes de se concentrar nas necessidades de terceiros, sejam eles amigos ou parentes.
E como mãe, sei como esse tipo de precaução pode ser difícil de aplicar na prática. Por isso, se você sente essa dificuldade em valorizar o seu cuidado, vem comigo que eu preparei um guia com dicas de como estabelecer os pilares do autocuidado em casa, sem atrapalhar na sua rotina.
O que é autocuidado?
Antes de falar sobre os pilares do autocuidado, é necessário falarmos sobre o que é, propriamente, o autocuidado. Ele pode ser definido como o ato de fazer as coisas básicas para cuidar do seu próprio bem-estar.
Então quer dizer que ir à manicure ou fazer uma massagem representa o autocuidado? Sim, mas não só isso! Por mais que sejam mimos que podem fazer parte desse universo de ações com foco em si mesmo, a questão vai muito mais além!
É saber como regular o sono, alimentar-se regularmente, beber água ao longo do dia, ter tratamento e cuidado com a mente, cuidar do corpo por meio de exercícios físicos, meditar, passar um tempo de qualidade com a família, ter um encontro romântico, entre outros.
A verdade é que o autocuidado pode parecer diferente de uma pessoa para outra e não existe uma maneira certa ou perfeita de praticá-lo. Ainda assim, existe nesse contexto algumas ações que, podemos definir como os pilares do autocuidado, que servem para todo mundo e que quando estão em dia, nos dá fôlego para outras atividades
Quais são os pilares do autocuidado?
Entendo que há três pilares do autocuidado que podem ser aplicados na rotina de qualquer pessoa
Sono
A hora de dormir é importante tanto para a saúde física quanto para a mental. O sono adequado por algumas horas é capaz de te ajudar a se preparar para outras atividades da rotina e auxilia na redução de estresse.
Porém, é importante encontrar um equilíbrio nas horas dormidas. Pouco tempo pode gerar transtornos como ansiedade e falta de atenção, enquanto o excesso também pode ser prejudicial à saúde.
O ideal é encontrar um padrão de sono que funcione para você. Converse com seu médico para saber o que pode ser feito e pratique em casa a chamada higiene do sono. Desligue aparelhos eletrônicos, evite refeições pesadas próximo à hora de dormir e tome um banho relaxante antes do sono.
Alimentação
Fazer escolhas saudáveis é uma parte importante do autocuidado. Afinal, se você tiver alguma carência nutricional, o seu corpo acaba sendo afetado e impacta no lado físico e mental, assim como no caso do sono.
Pular refeições pode causar fraqueza, tontura e falta de atenção. Já o excesso de comida, leva a problemas como mal-estar e maior risco de obesidade e diabetes. Portanto, equilibrar a dieta é parte essencial do autocuidado.
Um nutricionista também pode te ajudar a determinar quais alimentos podem reduzir a inflamação ou aumentar os seus níveis de energia e disposição, por exemplo. Essas escolhas alimentares nutrirão melhor seu corpo o ajudarão a tomar as melhores decisões para si mesmo, o que pode ser particularmente importante durante a transição para um novo emprego ou mudanças na vida.
E não apenas as decisões do que comer, mas sim, como e quando comer são importantes. Preparar uma refeição em família, descobrir novos sabores, prestar atenção no que está comendo, entre outras ações são fundamentais para construir o seu autocuidado.
Movimento
Você deve estar pensando: praticar atividade física nem sempre é a primeira coisa que vem à mente quando pensamos em autocuidado. Mas, sem dúvidas, o movimento é parte fundamental dos pilares, pois ajuda a cuidar não só do corpo, mas também da mente.
Mover nossos corpos nos proporciona muitos benefícios, como regular o controle de peso, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar o humor, gerenciar o açúcar no sangue, fortalecer músculos e ossos, aumentar a energia e longevidade, aprimorar a qualidade de sono, aliviar o estresse, entre outras possibilidades.
E você pode não gostar de um determinado tipo de esporte ou de treino, porém, com certeza vai achar um que consegue adaptar à rotina, de acordo com suas necessidades e gostos. Determine aquilo que irá te fazer bem. Pode ser uma aula de dança, uma arte marcial, uma caminhada ou um mergulho na piscina, por exemplo.
E lembre-se: constância é mais importante do que frequência. Se você não está acostumada a fazer atividade física, comece com 15 minutinhos 1x na semana, depois vá aumentando essa frequência conforme você consegue.
Outros pilares
Apesar do sono, alimentação e movimento serem os três principais pilares do autocuidado, é possível ampliar esse leque de ações. A meditação e os cuidados com a mente são bons exemplos. Outro fator que pode ajudar é delegar tarefas para diminuir a carga mental em casa ou no trabalho.
Por que os pilares do autocuidado são importantes?
Os hábitos de autocuidado são o combustível de que nossas mentes e corpos precisam para funcionar plenamente. Sem essas ações no dia a dia, sintomas de esgotamento, ansiedade e depressão podem piorar, o que impacta depois na saúde física também
- As formas como cuidamos de nós mesmos estão interligadas, e uma impacta a outra:
- Uma boa alimentação garante energia para se movimentar.
- Um treino pode melhorar a qualidade do sono.
- Uma noite bem dormida faz com que a alimentação seja mais saboreada.
- E assim sucessivamente.
E para algumas pessoas, pode ser difícil pensar em si mesma em primeiro lugar, mas se você não cuidar do próprio corpo, como vai poder ajudar outras pessoas? Leve em consideração que os outros também querem te ver bem e saudável, por isso, não negligencie o seu autocuidado.
Para te ajudar, fiz um vídeo com dicas para criar bons hábitos mesmo estando exausta:
Como aplicar os pilares do autocuidado no dia a dia?
Mesmo com uma rotina sobrecarregada, é fundamental tentar, mesmo que aos poucos, priorizar o seu autocuidado. Você pode começar com um pilar de cada vez. Encaixar um tempo para praticar uma atividade física nova, ou então trocar uma refeição por dia para algo mais saudável.
Considere também que o autocuidado não precisa ser perfeito ou ser um gatilho para pressão. Leve o seu tempo e descubra aquilo que te faz bem. Algumas questões podem ajudar a criar o seu padrão diário:
· Quantas horas por dia você dorme?
· Você se sente descansado após a noite de sono? Ou continua exausto?
· Que horas você vai dormir? E que horas acorda?
· Você tem o costume de tomar o café da manhã?
· E as outras refeições, pula ou as consome?
· Como é o padrão alimentar da sua rotina? Tem muitos alimentos gordurosos ou é mais saudável?
· Você costuma almoçar ou jantar com a família? Ou com amigos de trabalho?
· Com que frequência você sai ao ar livre?
· Como você estabelece limites com as pessoas, especialmente amigos e familiares?
· O que você faz para relaxar?
· Você tem alguma prática espiritual?
· Com que frequência você movimenta seu corpo de maneira agradável?
Leve todas essas considerações para si e, se precisar, consulte o seu médico para montar um plano na rotina que faça sentido para seus afazeres.
Ficou com mais alguma dúvida sobre os pilares do autocuidado? É só me seguir nas redes sociais! Pelo Instagram do De Mãe em Mãe (@demaeemmae_) você tem acesso a mais dicas sobre o assunto, e pelo meu perfil (@gibelarmino_), você encontra mais conteúdo sobre bem-estar.
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências bibliográficas:
Anna J. Self-care: What it means and how to put it into practice. Tallahassee Democrat, 2021.
Why exercise is self-care. Mather Hospital Northwell Health, acesso em agosto de 2023.
An Intro to Self-Care: Tips for Sleep, Nutrition and Well-Being. SSA, 2019.