Confira dicas de como diminuir o consumo na alimentação dos pequenos
Em um mundo repleto de guloseimas repletas de açúcar, como bolos, tortas, mousses e balas, muitas vezes parece uma tarefa impossível controlar as formiguinhas em casa. Afinal, se até mesmo os adultos gostam de doces, por que as crianças precisam se privar?
Mas o grande problema não está em poder ou não consumir esses alimentos, mas sim na forma e quantidade diária em que eles são consumidos! Por isso, hoje vou te ensinar como reduzir o açúcar do dia a dia das crianças e explicar os motivos pelos quais os doces e outros alimentos podem ser um problema à saúde delas quando não há controle:
Por que o açúcar faz mal à saúde?
Seja durante a infância ou mesmo na vida adulta, o excesso de açúcar é ruim para a saúde, pois pode levar ao acúmulo de gorduras nocivas dentro do nosso corpo, que por sua vez, por levar ao ganho de peso e a condições mais graves como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo câncer.
Outra preocupação, especialmente entre as crianças, é em relação à saúde bucal. O açúcar em excesso é responsável por causar cáries dolorosas nos dentes, que se não tratadas, podem levar a infecções generalizadas. Como os pequenos ainda estão no processo de formação da dentição, é preciso ficar atento caso exista esse risco.
Mas acho importante destacar que nem sempre o culpado é o alimento consumido, mas sim a frequência em que o açúcar está presente na alimentação infantil. Por exemplo, não é um único bolinho açucarado que irá levar às condições citadas, mas sim comê-lo todos os dias.
Quais são os tipos de açúcar?
Além disso, é necessário checar os tipos de açúcar na embalagem do produto que a criança irá comer. Existem alguns menos prejudiciais do que outros para o dia a dia. Veja a seguir como diferenciá-los:
Açúcar natural
Como o nome sugere, é aquele encontrado de forma natural em muitos dos alimentos que consumimos. É considerado o “açúcar mais saudável” já que sua composição possui fibras e outros nutrientes que facilitam a sua digestão. Possui diversas variações de acordo com o tipo de alimento em que se encontra:
· Glicose: presente na maioria das plantas, é considerado um dos principais combustíveis naturais para o organismo obter energia.
· Frutose: encontrada em frutas, mel e raízes, é considerada mais doce do que outras variantes, e só pode ser metabolizada pelo fígado.
· Sacarose: junção dos compostos usados na glicose e na frutose, é a forma mais convencional de açúcar encontrada no mercado. Provém de plantas como a cana de açúcar e a beterraba.
· Lactose: açúcar encontrado no leite e em seus derivados. Algumas pessoas possuem intolerância a esse componente e devem evitá-lo na alimentação.
· Maltose: surge da quebra de moléculas de glicose, e é mais comum em grãos germinados.
Açúcar adicionado
Além do açúcar natural, outra forma convencional desse composto na alimentação é por meio da inclusão das indústrias em produtos que compramos no mercado. Esses costumam ser os piores tipos, uma vez que possuem menos (ou mesmo nada) de fibras e outros nutrientes misturados.
Isso dificulta a absorção do açúcar e cria as gorduras nocivas. E para piorar, muitas vezes eles levam outros nomes pouco familiares para o público, o que dificulta a sua identificação. Por isso, vale a pena ler a lista de ingredientes de um produto do mercado e checar se leva algum desses açúcares a seguir:
· Sufixo “ose”: todos os açúcares naturais citados podem se tornar açúcar adicionados em alguns produtos, sem a necessidade de estarem nele. Por exemplo, para adoçar um bolo já preparado, o fabricante pode adicionar a frutose, mas não da mesma forma natural que está presente nas frutas, o que pode ser um problema em altas quantidades.
· Xaropes: para deixar o gosto mais saboroso e adocicado, muitos fabricantes colocam ingredientes como xarope de milho e outros adoçantes que, em excesso, podem ser prejudiciais à saúde.
· Outros ingredientes: a lista ainda inclui mel, melaço, adoçantes, maltodextrina, rapadura e outros componentes que podem ser considerados tipos de açúcar. Confira a lista dos “apelidos do açúcar” para saber identificar nos rótulos:
- Sacarose
- Frutose
- Maltodextrina
- Lactose
- Galactose
- Maltose
- Manitol
- Dextrose
- Agave
- Xarope de milho
- Xarope de malte
- Xarope de agave
- Xarope de guaraná
- Extrato de malte
- Açúcar invertido
- Amido modificado
Qual a quantidade de açúcar por dia?
Uma vez que você já sabe como identificar os tipos de açúcar nas embalagens dos produtos que compramos no supermercado, é importante saber as quantidades diárias para cada faixa etária. Confira:
Até 2 anos de idade
Nos dois primeiros anos de vida do bebê, a recomendação do Ministério da Saúde é não oferecer qualquer tipo de açúcar ao pequeno. Ou seja, não adoçar o leite ou qualquer preparação. O ideal é seguir com a amamentação nessa faixa etária, que oferece todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento do pequeno.
De 2 a 10 anos de idade
Nos anos seguintes, as recomendações médicas variam de 19g a 25g de açúcar. Isso corresponde a mais ou menos 1,5 colher de sopa de açúcar branco, mas para saber a quantidade nos alimentos já preparados, equivale a um picolé ou potinho de iogurte, por exemplo. É o equivalente a dois ou três copos de suco natural.
De 11 anos pra cima
Para os pré-adolescentes, que estão em fase de crescimento, a inclusão de fontes saudáveis de açúcar na alimentação se mostra necessária para dar mais energia no dia a dia. A quantidade aumenta para 30 g por dia, ou o equivalente a 3 colheres de sopa de açúcar branco . É mais ou menos a quantidade de duas barrinhas de cereais, por exemplo.
4 dicas para reduzir o açúcar no dia a dia das crianças
Por fim, vale a pena seguir algumas dicas para diminuir a quantidade de açúcar na rotina dos pequenos:
- Comece pela manhã
O café da manhã é uma das refeições que mais podem possuir mais fontes de açúcares para os pequenos. Muitas crianças têm o hábito de consumir leite com achocolatado e, geralmente, esse achocolatado possui açúcar na composição. Além disso, o cereal matinal, outro queridinho das crianças no café da manhã, possui muito açúcar na composição.
Por isso, se o seu filho tem hábito de consumir achocolatado açucarado de manhã, equilibra o açúcar da refeição nos outros alimentos, trocando o pão branco ou o cereal, por versões integrais ou com menos açúcar adicionado, como mingau de aveia e granola caseira. Frutas também são bem-vindas.
2. De olho nas bebidas
Limite o consumo de sucos e refrigerantes nos dias de semana para que se tornem possíveis apenas aos finais de semana. Ao longo de segunda a sexta, prefira opções como água, água de coco e chás gelados, que refrescam, hidratam e agregam nutrientes.
3. Leia bem os rótulos
Cada vez mais, a Anvisa busca regulamentar as embalagens e rótulos de alimentos para facilitar ao consumidor as formas de identificar se há excesso de açúcar e outros componentes em um produto. Por isso, antes de comprar, veja as especificações daquele alimento, leia a lista de ingredientes e pondere se realmente vale o dinheiro gasto.
4. Seja o exemplo
Inclua mais frutas, legumes e verduras também em suas refeições, e limite o seu próprio consumo de doces, para que seus filhos vejam o que você está comendo para servir de exemplo. A boa alimentação começa pelos pais.
E aí, ficou com mais alguma dúvida sobre açúcar no dia a dia das crianças? No meu Instagram @gibelarmino_ você confere mais dicas!
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências bibliográficas:
Sugar. NHS, acesso em março de 2023.
How to reduce sugar in your child’s diet. More Life, 2022.
How to Reduce Added Sugar in Your Child’s Diet: AAP Tips. Healthy Children, 2021.
How to spot — and avoid — added sugar. Harvard Health Publishing, 2014.
Porque crianças menores de 2 anos não devem comer açúcar? Ministério da Saúde, 2020.