Você com certeza já ouviu falar que o ferro é importante para a saúde, não é? Ou que a falta desse nutriente causa anemia. Sim, é verdade! Hoje, vou explicar melhor quais são as funções desse nutriente no nosso organismo, em que alimentos ele está presente e algumas receitas ricas em ferro
Importância do ferro no nosso corpo
O ferro é um mineral que apresenta variadas funções no organismo, sendo a mais conhecida a fabricação das hemoglobinas, que são uma parte importante das células vermelhas do sangue e as responsáveis por transportar oxigênio no nosso corpo. Além disso, o ferro também está envolvido na nossa saúde muscular, na função cerebral e na construção do nosso DNA.
A carência de ferro pode causar anemia, cujos principais sintomas são a falta de ar, cansaço, diminuição no apetite, palidez e, nas crianças, dificuldade de aprendizagem e apatia (crianças muito paradas).
Quanto de ferro precisamos ingerir?
Para evitar deficiência de ferro no organismo e, por consequência, anemia, precisamos ingerir esse mineral todos os dias.
Os homens adultos necessitam de 10 mg/dia, enquanto as mulheres adultas, que perdem sangue regularmente na menstruação, precisam de 15 mg/dia.
Lembra que eu contei que o ferro também está envolvido na formação do DNA? Esse é um dos motivos pelo qual, na gestação, a necessidade de ferro da mulher dobra, e ela precisa consumir 30 mg/dia de ferro. Já na gestação, a necessidade é de 16 a 19 mg.
Já as necessidades de crianças variam de 6 a 12 mg/dia.
Onde encontramos ferro na alimentação?
Ao contrário do que muita gente pensa, beterraba não é um alimento rico em ferro. Os alimentos que contém ferro em maior quantidade são as carnes, vísceras (fígado, moela, coração, língua), gema do ovo e leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, lentilha).
A disponibilidade do ferro presente em carnes é diferente da disponibilidade do ferro presente em alimentos de origem vegetal. Existem estratégias para melhorar a disponibilidade do ferro presente em produtos de origem vegetal, como por exemplo ingerir sempre uma fonte de vitamina C (frutas cítricas, pimentão cru, goiaba e mamão) na refeição que for fonte de ferro.
IMPORTANTE!
Todas essas estratégias alimentares são importantes para PREVENIR uma deficiência de ferro e ajudar no tratamento caso ela aconteça. Entretanto, a deficiência de ferro e a anemia, para serem tratadas, precisam de suplementação medicamentosa de ferro que deve ser orientada por médico e nutricionista.
Se você tem algum dos sintomas que mencionei ou desconfia que seu filho possa ter, procure tratamento o mais rápido possível. Esse conteúdo não substitui a orientação de um especialista.
Receitas ricas em ferro
Agora que vocês já entenderam a importância do ferro na nossa alimentação, separei essas três receitas aqui que são ricas nesse nutriente caso você esteja precisando de um up nessa parte!
1- Caldinho de feijão preto
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de feijão-preto cozido (com o caldo)
- 1 ½ xícara (chá) de caldo de legumes caseiro (ou água)
- ½ cebola
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
- salsinha picada para servir
- caldo de limão a gosto para servir
Modo de preparo
- Descasque e pique fino a cebola e o alho.
- Leve uma panela média ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite, acrescente a cebola e tempere com uma pitada de sal. Refogue até murchar, acrescente o alho e mexa por 1 minuto para perfumar.
- Adicione o feijão cozido, regue com o caldo de legumes caseiro (ou água) e misture bem. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar até ferver.
- Desligue o fogo e bata com um mixer na própria panela até ficar liso (se preferir, bata no liquidificador; nesse caso, segure a tampa com um pano de prato para evitar que o vapor quente empurre e abra a tampa).
- Sirva a seguir com salsinha picada e caldo de limão.
2- Patê de fígado
Ingredientes
- 250 g de fígado de galinha
- ½ cebola
- 1 colher (sopa) de caldo de limão
- 1 colher (sopa) de azeite
- 50 g de manteiga ou margarina
- 1 ramo de tomilho
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo
- Lave sob água corrente, seque e limpe o fígado: com uma faca pequena, descarte as veias e nervos. Corte em pedaços médios e transfira para uma tigela.
- Acrescente as folhas de tomilho debulhadas, tempere com sal e pimenta e deixe marinar por 10 minutos. Enquanto isso, descasque e corte a cebola em meias-luas finas.
- Leve uma frigideira ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o azeite, adicione a cebola e refogue por 3 minutos até começar a dourar. Acrescente o fígado e refogue por 5 minutos, até dourar e cozinhar completamente.
- Transfira o fígado refogado, com a cebola, para o processador de alimentos. Junte o caldo de limão, a manteiga e bata até formar uma pasta lisa. Prove e, se necessário, tempere com mais sal.
- Coloque o patê numa tigela e leve à geladeira por, no mínimo, 30 minutos para esfriar e atingir a consistência ideal antes de servir.
Sei que fígado pode não ser preferência nacional, mas essa receita rende um patê cremoso e diferente que vale a pena provar. Você pode servir com torradinhas e até fazer um sanduíche.
3- Carne de panela
Ingredientes
- 500 g de coxão mole cortado em bifes
- 1 cebola em cubos pequenos
- 1 dente de alho espremido
- 1/2 xícara chá de azeite
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher sopa de salsinha picada
- 800 ml de água quente
- 1 xícara de chá de molho de tomate caseiro (ver receita na sessão legumes)
- 1 pimentão verde picado
- 1 tomate sem sementes picado
- 3 cenouras em rodelas
- orégano a gosto
Modo de preparo
- Em uma panela de pressão, coloque o azeite junte a cebola, alho e refogue bem.
- Acrescente a carne frite por 5 minutos mexendo bem, depois coloque o tomate, pimentão, molho de tomate, cenoura e a seguir acrescente a água e orégano.
- Deixe cozinhar por 30 minutos contando o início da fervura, assim que a carne estiver cozida retire do fogo, misture a salsinha e sirva em seguida
Espero que ctenham gostado e não esqueçam de postar e me marcar no Instagram se fizerem alguma dessas receitas! É @gibelarmino_
De mãe em mãe, construiremos um novo maternar!
Referências
Wang W, Gao J, Li N, et al. Dietary iron and vitamins in association with mortality. Clin Nutr. 2021;40(4):2401-2409. doi:10.1016/j.clnu.2020.10.038
ILSI Brasil. Função Plenamente Reconhecida de Nutrientes – Ferro. 2.ed. v.3. 2017.
